Yoga y alineación postural en la técnica Alexander

ALINEACIÓN EN SUKASANA O POSTURA FÁCIL

Hoy compartiremos una entrada basada en un escrito de Guy Mokuho Mercier, monje budista, muy interesante sobre la postura de meditación (postura fácil) y su corrección. Creemos que el conocimiento de la alineación en esta postura es fundamental para la práctica de meditación. En el texto original Guy Mokuho, aplica lo expuesto para la práctica de zazen (meditación zen), pero nosotros en este escrito lo hemos adaptada a la meditación o práctica de pranayama en postura fácil.

 

LA CORRECTA ALINEACIÓN EN SUKASANA O POSTURA FÁCIL

La postura refleja todos los aspectos de nuestra práctica dado que toda expresión corporal tiene su correlación espiritual y todo estado espiritual se refleja también corporalmente. Por esta razón es para todo practicante muy recomendable estudiar a fondo todos los aspectos de las posturas. En esta entrada hablaremos de la postura en la que comenzamos la práctica de yoga, que es; “postura fácil”, Sukasana en sanscrito.

La realidad morfológica de la postura fácil es que frecuentemente esta mal alineada en una gran cantidad de practicantes. Hasta que esta no sea comprendida y practicada correctamente, pueden aparecer dificultades para la práctica de meditación o pranayama, e incluso hacerla imposible.

La postura reside en una percepción clara de la verticalidad y de los mecanismos corporales que influyen sobre la misma.

 

La postura fácil es una postura sin tensión donde todo es un juego de equilibrios. Los malos hábitos corporales, se oponen a la comprensión intuitiva de esta verdad. Por naturaleza, el equilibrio en si es inestable; es la impermanencia, la capacidad de cuestionarse todo en todo momento, ajustándose así al momento presente. La pérdida de esta búsqueda de equilibrio fija la postura dentro de una rigidez corporal que a la vez refleja y crea la rigidez del espíritu. Pero a pesar de esta aparente contradicción, para mantenerse sentado con la columna alineada, no es necesario ningún esfuerzo, dado que esta posición corresponde a un estado de equilibrio estable. Mantenerse inmóvil en este estado significa conservar en todo momento la atención despierta, sin ningún esfuerzo, pero con una implicación total.

Dentro del “solo sentarse” no hay más que hacer que buscar la condición optima del cuerpo, dentro del equilibrio justo entre la tensión y el estar relajado. Entre el “hacer” y “no hacer”.

Un mejor conocimiento del cuerpo facilitara mucho la práctica. Es imposible describir todos los mecanismos que la simple postura sentada implica, pero cada uno podrá de acuerdo a sus necesidades ampliar algunos de los principios expuestos aquí con respecto a la pelvis y a la columna vertebral.

La Pelvis

El postulado básico de la “postura fácil” es: «la postura entera depende de la posición de la pelvis» que es donde se encuentra el centro de gravedad del cuerpo. Es esencial comprender que en posición sentada la pelvis debe permitir la elevación sin tensión de toda la columna vertebral, lo que colocará automáticamente la cabeza en la posición justa. De ahí la importancia de un zafu (cojín especial para meditación) suficientemente alto o relleno, (o en su caso mantas y/o cojines) adaptando la altura a cada individuo. La parte baja de la pelvis, los ísquiones, lo que algunas veces llamamos “los huesos del trasero” deben estar en contacto con el zafu. El punto meridiano entre los dos ísquiones (detrás de cual se encuentra el ano, y que delante del cual se encuentran los genitales) es el punto de partida del eje vertical de donde se eleva la postura y que pasa por la coronilla del cráneo y que es también la cumbre del triángulo que la coronilla compone con los puntos de contacto entre las rodillas y el suelo.

G: rodillas, I: isquion, SC: coronilla, A: ano, S: genitales

En función de este triángulo, es como se estabiliza la pelvis y como se eleva el eje vertical de la postura. Si la estabilidad de los ísquiones avanzan, por una razón u otra, antes de alcanzar el punto de equilibrio, la espalda se redondea y el mentón sobresale, o bien si la columna vertebral esta exageradamente tensa, con híper curvatura lumbar, con la caja torácica bloqueada y la nuca rígida, se pierde el alineamiento y con él, el equilibrio. Mantenerse inmóvil durante un lapso de tiempo dentro de una de estas actitudes va a terminar creando a corto o largo plazo, dolor de espalda y por supuesto va dificultar la práctica de meditación.

El principio de la interdependencia es el segundo postulado que se aplica a todos los elementos del esqueleto y la musculatura. Este determina a partir del centro (que es la pelvis), todo el juego de equilibrio, tensiones y relajaciones que van a crear la postura. La tensión, o la relajación justa de la columna vertebral, la posición justa de la cabeza dependen únicamente de la posición justa de la pelvis (que puede corregirse con la altura del zafu según las necesidades de cada persona). Corregir la cabeza sin corregir la pelvis, corregir la pelvis sin tener en cuenta la altura del zafu es significativo para una comprensión incompleta o una visión parcial de la alineación de la postura.

La columna vertebral

La columna vertebral es un mango óseo compuesto por 7 vértebras cervicales, 12 vértebras dorsales, 5 vértebras lumbares, el sacro (hueso meridiano de la pelvis) y el cóccix. El conjunto de vértebras compone una serie de curvas que varían de un individuo al otro y que son moldeadas por el comportamiento o los hábitos posturales. Esto va hasta deformaciones irreversibles que hay que tener en cuenta cuando se corrige la postura. En el estado óptimo las vértebras están sobrepuestas una a otra como un pilar de cubos. Estas están separadas por un disco intervertebral previsto de una medula, el núcleo, una especie de bola rellena de un líquido gelatinoso. El disco y el núcleo forman un amortiguador que está hecho para soportar el máximo de carga recibido por las vértebras.

Las vértebras están unidas por un conjunto de ligamentos continuos o incontinuos que mantienen las articulaciones entre ellas. Ellas cumplen un papel pasivo y no se extienden. La movilidad de las vértebras está asegurada por un serie compleja de músculos delante, detrás y laterales que permiten la flexión, la tensión y la torsión de la columna vertebral.

En posición sentada, cuando la pelvis esta correctamente posicionada sobre un zafu suficientemente alto (dependiendo de las necesidades) el juego de toda la musculación intervertebral se ajusta según la ley de mínimo esfuerzo, entre adelante y atrás, derecha e izquierda, creando así una posición de equilibrio sin tensión en la cual dejamos verdaderamente que la columna vertebral se relaje en dirección al cielo, en el sentido de la verticalidad. Las vértebras dejan de estar comprimidas y la energía es distribuida por todo el cuerpo por el canal central o raquídeo sin tensiones. Para un individuo con constitución normal no hay esfuerzo para mantener la columna vertebral es su posición optima de equilibrio. Solo pequeños e ínfimos movimientos de los músculos intervertebrales pueden generar el equilibrio sin crear tensión.

Sin embargo, en función del individuo, las posturas se encuentran de una o de otra parte de la posición óptima de equilibrio, hasta llegar a los dos extremos que son; la espalda redondeada y la híper lordosis.

La espalda redondeada:

 

Las causas para la espalda redondeada pueden ser numerosas: la incapacidad de bascular la pelvis hacia adelante a causa de músculos rígidos o piernas muy musculosas, problemas mecánicos. El peso del cuerpo descansa detrás de los ísquiones en retroversión pélvica.

Ver en la siguiente figura, el isquion en la posición 1:

La cabeza, debido al juego de interdependencia de las vértebras va caer hacia adelante. La nuca soporta sola el peso de la cabeza que creará una tensión en la altura del hueso. En esta postura redondeada la caja torácica esta comprimida y la respiración disminuida.

Si se mantiene esta postura durante la duración de la meditación, las vértebras se encuentran en una situación de desequilibrio que genera tensión en los músculos intervertebrales y en los discos. Se instala un desequilibrio entre la musculatura de adelante y de atrás, la de la izquierda y derecha. Los ligamentos y músculos posteriores se mantienen en tensión crónica. El disco intervertebral queda atrapado hacia adelante y suelto hacia atrás comprimiendo los elementos nerviosos que se sitúan dentro del canal Raquídeo. En especial el nervio ciático donde las raíces salen a nivel lumbar – ver figura:

 

La consecuencia a medio plazo de este conjunto de tensiones crónicas es que pueden provocar una inflamación local o general, una hernia discal u otros problemas que llevaran tarde o temprano a una práctica dolorosa o hasta incluso imposible.

Para corregir una espalda redondeada, es necesario intervenir sobre la misma pelvis, ejerciendo hacia adelante presión sobre el hueso sacro.

La ayuda que también podemos aportar, si es posible, consiste en elevar la pelvis utilizando un zafu más alto, o también liberando las piernas permitiendo provisoriamente un soporte debajo de una o de las dos rodillas. No te limites, utiliza todos los medios que requieras para poder mantenerte alineado en la postura.

 

La híper curvatura o híper lordosis:

 

En el caso de la híper curvatura, existe una incomprensión sobre la noción del equilibrio, de la relajación y hay miedo a abandonarse. El practicante fuerza en cuanto al deseo de hacerlo bien, de mantenerse en la “buena” postura, de obtener algo.

 

Es este caso la pelvis esta exageradamente puesta en una ante versión (hacia delante). La curva exagerada va a tensar los músculos lumbares como cuerda, sosteniendo igualmente los ligamentos anteriores, cerrando los discos intervertebrales hacia atrás, haciéndolos bailar hacia adelante.

 

En consecuencia, la caja tórica va a quedar bloqueada, estilo militar, frenando el movimiento natural de la respiración. La cabeza va a inclinarse naturalmente para atrás y el mentón se ira para adelante. Si solo corrigiéramos la postura de la cabeza, el mentón reentraría creando de nuevo una tensión exagerada en el cuello pero sobretodo en la nuca. También vemos como aparece un doble mentón (papada). Como en el caso de la espalda redondeada a largo plazo la híper curvatura también va a cargar los ligamentos, los músculos y los discos con un esfuerzo perjudicial con múltiples consecuencias; fatiga, inflamación, desordenes mecánicos etc.

Para corregir esta postura hipertensa, lo ideal sería posicionar la pelvis hacia atrás. Intervenir también sobre la altura del zafu (disminuirla).

Sacar fácilmente conclusiones es imposible.

Cada practicante se encuentra en su práctica con dificultades que son personales. No existe una corrección “estándar”. Siendo todo interdependiente, cada corrección se repercute en otra parte. Si no sabemos de dónde surge el desequilibrio, es mejor no corregir. Si no comprendemos una corrección, no hay que dudar en preguntarle al profesor durante la práctica de yoga. Toma conciencia del posicionamiento de la pelvis, y crece hacia el cielo elevándote, alargándote, sin forzar la postura y el resto se dará solo, aunque sea poco a poco. Podemos llegar a corregir deformaciones remotas de la columna vertebral, con paciencia y una práctica constante.

Incluso se recomienda, si la postura es muy dolorosa o complicada para ti, utilizar una silla, y comenzar desde ahí a alinear la postura y poco a poco volver a practicar sentados en el suelo.

Lo esencial es hacer lo mejor posible para que la espalda se mantenga recta sin esfuerzo.

Igualmente, todo quien busque corregirse no deberá ni luchar contra sus desequilibrios en la postura, ni tampoco ser negligente con ellos o quererlos dominar a la fuerza. Al contrario, deberá preocuparse para dirigir su propia corrección. Algunas veces cometer un error posibilita comprender mejor.

La postura se crea con cada práctica nueva, manteniéndonos atentos a todo lo que sucede dentro del cuerpo e intentando comprender su dinámica desde el interior.

En cuanto al cuerpo mismo, es efímero por naturaleza y condicionado por las leyes de la impermanencia, pero el Buda le utiliza para aparecer en este mundo. Esta es la razón por la cual esta morada debe ser mantenida, respetada y utilizada con amor para practicar. Es en la postura donde cada uno ve su propio espíritu y que revela nuestra verdad original.

 

El cuerpo, el espíritu, son una unidad, son la eternidad en una simple postura, en un solo instante.

 

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Técnica Alexander en la danza y el ballet

¿Qué es la Técnica Alexander?

Sin saberlo, a lo largo de los años, hemos maltratado y deformado nuestro cuerpo de diversas maneras. El cuerpo nos lo indica haciéndonos padecer dolores de espalda, cervicales, mala postura, dificultades en la respiración, fatiga, tensión…

La técnica Alexander es un método práctico desarrollado por FM Alexander (1869-1955) que ayuda a mejorar el “uso que hacemos de nosotros mismos” en las actividades de la vida diaria, en casa, en la escuela, en el trabajo, en el deporte, etc. reduciendo las tensiones excesivas y mejorando la coordinación, la fluidez en el movimiento, el equilibrio y la respiración.

BASES

Está basada en el principio de que cada uno de nosotros funcionamos como un todo. El profesor enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos que nos perjudican (como por ejemplo: excesiva tensión muscular y esfuerzo a la hora de realizar nuestra actividad diaria). Puesto que estas tensiones o “agarrotamientos” se producen repetidamente a lo largo de nuestra vida, poco a poco los vamos incorporando y se convierten en parte de ella, los hacemos inconscientemente; es decir: nos perjudicamos sin que nos demos cuenta.

 

EL TRABAJO

El trabajo se basa en detectar exactamente que es lo que nosotros estamos “haciendo de más” para empezar el proceso de “dejar de hacerlo”. Por ejemplo: en el caso de dolor de espalda, cervicales o afonía, se observa detenidamente dónde se producen las tensiones que originan la disfunción (muchas veces las sobretensiones no se dan solamente en un lugar concreto, en este caso en el cuello, lengua o labios sino que también se producen en todo el resto del cuerpo.

PROCESO

Se hace descubrir al alumno cómo él interviene en la disfunción (se le hace consciente de ello) y, poco a poco, se inicia el proceso de “dejar de hacer” esas tensiones excesivas que interfieren en el mecanismo del habla para que paulatinamente ésta se vaya normalizando. En cualquier caso, sea cual sea el problema o la patología el proceso es siempre el mismo: Mejora del “uso” general de la persona para que los “síntomas particulares” tiendan a desaparecer.”

LA TÉCNICA

La técnica Alexander puede ser de ayuda en infinidad de facetas, tantas como personas hay. No se basa en tratar una dolencia específica pero a través del proceso de aprender como cambiar los hábitos que nos perjudican los beneficios terapéuticos son considerables. Mucha gente acude a un profesor de técnica Alexander por problemas físicos: dolor de espalda, cervicales, escoliosis, tartamudez, afonía o desordenes en la respiración, sólo por nombrar unos pocos; pero otras personas acuden por simple curiosidad, para descubrir algo de ellos mismos en un deseo de desarrollo personal.

DISCIPLINAS EN LAS QUE SE IMPARTE

Se imparte regularmente en escuelas de teatro y conservatorios de música en todo el mundo y se considera esencial en el aprendizaje de las artes escénicas y a la hora de hacer presentaciones en público. En deporte se utiliza para aprender a tener mayor conciencia de lo que se denomina “reposo en actividad” y las mujeres embarazadas la usan como ayuda a asimilar los cambios que se producen durante el embarazo.

AVALES

El éxito de la técnica Alexander está perfectamente documentado y ha sido motivo de diversos estudios científicos que avalan su efectividad. La Técnica Alexander fue incluida como tratamiento en la seguridad social Inglesa (NHS) en 1996 y numerosas compañías de seguros del Reino Unido la han aceptado como tratamiento contra el dolor. (WPA, Allied Dunbar, Prime Health, Norwich Union) Aunque ocasionalmente se pueden dar cursillos de introducción para grupos las clases de la T.A. se imparten individualmente. La duración es de 45 minutos aproximadamente y no es necesario vestir ropa especial.

TIEMPOS

Profesores de la Técnica Alexander) recomienda un mínimo de 20 a 30 clases para poder adquirir un control efectivo sobre el nuevo funcionamiento del cuerpo. Durante una lección el profesor trabaja guiando el movimiento del alumno muy suavemente con sus manos al tiempo que da algunas instrucciones verbales. De esta forma facilita que el alumno adquiera una nueva y fiable conciencia corporal -Kinestesia- y sea capaz de detectar y reducir las tensiones y malos hábitos que interfieren en su mecanismo corporal. Poco a poco y con movimientos muy suaves el profesor facilita que el alumno aplique los principios de la T.A en la actividad cotidiana: sentarse, levantarse, andar, coger o cargar cualquier objeto etc, poniendo siempre el acento en la reducción del esfuerzo en cada una de las actividades.

Después de las sesiones los alumnos expresan sus sensaciones con frases como: noto que no peso… Me es más fácil moverme… Me siento como si estuviera más enraizado en la tierra, como si me hubieran dado un masaje interior… En general todos se expresan en términos de calma, comodidad y bienestar. La Técnica Alexander fue incluida como tratamiento en la seguridad social Inglesa (NHS) en 1996 y numerosas compañías de seguros del Reino Unido la han aceptado como tratamiento contra el dolor. (WPA, Allied Dunbar, Prime Health, Norwich Union, etc.)

HISTORIAL

En un principio eran actores, músicos y artistas en general los que llenaban el despacho de F.M. Alexander. No obstante el efecto de esta técnica en el organismo es tan amplio que se podría decir que todo aquel que tiene “cuerpo” puede beneficiarse de ella, tanto si se sufre dolor, como si simplemente se quiere mejorar el control de uno mismo, o como medio de exploración personal.

Podríamos destacar que en la actualidad se diferencian tres grandes grupos de personas que acuden a las clases:

Quien siente malestar, personas que sufren dolores o afecciones derivados de la excesiva tensión: dolores de espalda, cervicales, ciática, lumbago, codo de tenista, o hernias discales. Problemas de locomoción, circulación, asma, migrañas, restreñimiento, tartamudez, etc. También reciben clases personas que padecen alteraciones en el carácter: ansiedad, inseguridad, depresión o baja autoestima. Muy a menudo acuden a las clases pacientes derivados de fisio o psicoterapeutas que reciben lecciones como complemento a su terapia. Quien quiere mejorar una habilidad concreta Actores, modelos, cantantes, músicos, bailarines, deportistas, jinetes, políticos o conferenciantes que precisan de un control ajustado de su cuerpo para poder ejercer con el máximo rendimiento su actividad, sin que se vean frenados por el exceso de tensión y falta de control y fluidez tanto mental como física. Quien busca una transformación personal

FILOSOFIAS

Con el reciente auge de la psicología humanista y la difusión cada vez mayor de las filosofías orientales se ha producido un cambio acerca de la idea de la indivisibilidad cuerpo-mente y del enfoque que esto representa con respecto al concepto que se tenia tradicionalmente. La T.A. brinda las herramientas necesarias para adentrarse en ese conocimiento personal por lo que es un instrumento fundamental para los que buscan una transformación hacia el bienestar y la salud.

¿Qué no es la técnica Alexander? Extracto de “On categorazing the alexander Technique”

Por: Walter Carrington

El público en general conoce poco sobre la Técnica Alexander e inevitablemente la clasifica como una forma de terapia alternativa, cosa que no es.

Es muy importante que tengamos una idea clara sobre dónde está la Técnica en relación con otras disciplinas, pues la confusión puede acarrear consecuencias poco deseables si alguien acude a un profesor de Técnica Alexander con la impresión de que va a encontrar alguna clase de terapeuta o sanador, seguramente sus expectativas no serán satisfechas. No sólo esto; incluso es posible que culpe al profesor de no hacer lo esperado y del fracaso del tratamiento. El profesor de Técnica Alexander no espera “curar” a nadie (sea lo que sea lo que el alumno entienda por curar). Así que éste se verá desilusionado si el profesor “falla”. No sólo eso, sino que si sus síntomas y problemas persisten o incluso aumentan será culpa del profesor. Le acusará de haberle hecho daño y esto pone al profesor en una difícil situación. Y todo esto por la falta de claridad sobre la naturaleza y los objetivos del trabajo. Nuestro trabajo se asienta en el campo de la educación para la salud; no somos terapeutas, somos “profesores especializados”. Alexander hizo ciertos descubrimientos y observaciones únicos sobre la salud y el bienestar del individuo y desarrolló una técnica práctica para llevarlos a efecto. Cuando Alexander tuvo que afrontar sus problemas vocales, quiso encontrar la causa, y lo que halló fue que era la manera en que usaba su voz lo que bloqueaba el funcionamiento de su mecanismo vocal. Específicamente encontró que cuando iba a hablar interfería con el funcionamiento de sus mecanismos posturales: su estatura disminuía, su cuello se contraía, su cabeza se iba hacia atrás y además comprimía la laringe. Toda la tensión creada por esta forma de “usarse”, de hacer determinadas cosas, extenuaba su mecanismo vocal, ocasionándole ronquera e incluso pérdida de la voz. Descubrió que era su manera de usarse lo que ocasionaba el problema. Fue a partir de la observación y el reconocimiento de este “mal uso” o “mala utilización” de sí mismo donde encontró el camino hacia la solución. No es que Alexander tuviera mayor capacidad de diagnosis que los médicos a los que consultó, simplemente ellos no hicieron esta crucial observación, porque no eran conscientes de cómo se usaban y cómo esto afectaba su propio funcionamiento.

EL NO DIAGNOSTICO

Los profesores de Técnica Alexander no están preparados para hacer diagnósticos médicos, pero sí están preparados para observar. Particularmente para observar la influencia del uso sobre el funcionamiento de los mecanismos posturales y de la respiración. Ellos pueden decir cuando una persona está disminuyendo su estatura o aumentándola y pueden ayudar a cambiar las reacciones habituales asociadas a este uso. Cuando trabajan con un alumno, pueden percibir inmediatamente en qué forma la persona hace uso de sí misma. Lo que es más difícil es estar seguro de las consecuencias que este mal uso acarrea. A menudo es imposible decir con toda seguridad que un determinado dolor o síntoma es debido a una particular manera de usarse. Alexander tenía una enorme experiencia y capacidad de observación a la que recurrir y era muy bueno en esto. Pero claro, el uso es un elemento más en el proceso total de diagnóstico. El médico necesita tener un conocimiento exhaustivo de la patología, de la naturaleza de la enfermedad en todos sus diferentes aspectos y manifestaciones. Debe tener en cuenta muchos factores para poder llegar a tener un cuadro total de causa y efecto. En cualquier caso, el uso es una parte importante en este cuadro.

 

SUMA

No porque ésta sea nuestra especialidad o porque tengamos algún conocimiento y experiencia de la influencia del uso debemos imaginarnos que somos más aptos que un médico a la hora de diagnosticar cuál es el problema de una persona. Pero sí tenemos algo que ofrecer y compartir, algo que debería incluirse en el currículum de un médico. Esperamos que a medida que pase el tiempo, más y más médicos incluirán en sus estudios lo que Alexander descubrió y demostró. Esto es en lo que estamos trabajando. De ninguna manera queremos que se nos clasifique como terapeutas alternativos o sanadores. Tenemos un trabajo muy preciso que hacer enseñando la Técnica. No es una tarea fácil. Es algo altamente especializado, y por esto nos preparamos durante tres años como profesores cualificados. No sería realista esperar que un médico de cabecera diera lecciones de Técnica Alexander. No tendría tiempo para ello y tiene otras cosas que hacer. Hoy se habla mucho de medicina alternativa y existe la impresión de que hay muchas maneras en que una persona puede ser tratada y curada, y que los terapeutas alternativos conocen mucho más acerca del proceso de vivir que los médicos convencionales, y que por lo tanto no necesitamos un médico…

 CLASIFICACIÓN

Como profesores de Técnica Alexander, nos haríamos un flaco favor si permitiéramos ser clasificados como terapeutas o sanadores y no dejáramos bien claro que no somos nada de esto. Es verdad que en el proceso de enseñanza usamos nuestras manos -en el sentido literal de la palabra- pero no debemos ser calificados como terapeutas. Nuestro propósito al usar las manos es inicialmente detectar qué es lo que le pasa al alumno. Las utilizamos como una ayuda más a la observación de su forma de usarse para poder determinar si hay excesiva o insuficiente tensión muscular, si las articulaciones están bloqueadas o libres o si el alumno está acortando su estatura. Finalmente, las usamos para transmitir las experiencias sensoriales y las instrucciones (o direcciones) que se requieren, al tiempo que explicamos el sentido de las palabras que usamos durante la clase. Así, tal como hemos argumentado al principio, sería un error que nuestro trabajo fuera interpretado como una terapia alternativa o una técnica manipuladora.

 

MÉTODO EDUCATIVO

Se debería considerar como un método educativo; un proceso que conlleva al mismo tiempo una reeducación física y mental y cuyo objetivo final es la enseñanza de una técnica práctica sobre cómo ayudarse a sí mismo. Y esto, ciertamente, marca un nuevo enfoque en el campo de la educación física. W.Carrington fue alumno directo de F.M. Alexander y se cualificó como profesor en 1939. Desde la muerte de F.M. Alexander en 1955 está a cargo de la escuela de formación de profesores de la T.A. “The Constructive Teaching Centre” en Londres. Aprender la técnica Alexander implica aprender a percibir mejor nuestro cuerpo y usarlo mejor, con más eficacia y soltura. Se trata de cambiar paulatinamente los patrones de movimiento del organismo.

 PILOTO AUTOMÁTICO

Desgraciadamente no podemos variar esos patrones por nosotros mismos, puesto que están tan enraizados que ya no los notamos. Por eso se hace imprescindible el profesor, para poder aprender a percibir mejor qué es lo que estamos haciendo con nosotros mismos: si nos movemos con soltura o nos bloqueamos, si restringimos nuestra respiración o dejamos que sea fluida y dinámica, cómo y dónde nos tensamos… Estamos tan acostumbrados a hacer todo eso sin parar atención, que aunque estemos bloqueados no lo notamos. Por eso necesitamos al profesor, para tener un espejo fiable que nos indique cuándo y cuando no hacemos un uso correcto de nuestro cuerpo. Los alumnos salen con sensaciones diversas. “Es como si me hubieran dado un masaje interior”, o “me siento más liviano, como flotando, como si me hubieran puesto aceite en las articulaciones”, o “me siento más en contacto con la tierra”. En cualquier caso la sensación de bienestar es muy agradable y normalmente dan ganas de repetir…. Dada la naturaleza de la técnica Alexander me temo que sólo se puede estudiar recibiendo lecciones individuales. Las clases en grupo son básicamente informativas, puesto que se trata de aprender cómo usar tu cuerpo de la manera más eficiente, distendida y equilibrada posible.

EVOLUCIÓN

Son enriquecedoras en el sentido de que puedes ver cómo tus compañeros cambian su manera de moverse, ver en los demás patrones y hábitos que ellos no perciben y darte cuenta de que a ti también te puede pasar, y así intercambiar experiencias. Pero para que aprendas realmente es necesario que el profesor ponga sus manos en tu espalda y en tu cuello. Él está entrenado para detectar las tensiones que interfieren en tu organismo y puede transmitírtelo. De esta manera puedes ver cómo se comporta tu cuerpo para empezar a comunicarte mejor con él. Es imprescindible que el profesor trabaje con cada alumno individualmente. Me temo que una disciplina de estas características no se podría aplicar a la vida diaria si las lecciones no fueran personales (e intransferibles). Creo que las sensaciones y los pensamientos son individuales y la experiencia que te dan las clases sólo la puede notar uno mismo…

EJERCICIOS

Si tratases de hacer un ejercicio emplearías tu cuerpo como es habitual en ti.

Y como lo que se persigue es cambiar tu manera habitual de usar tu cuerpo, cualquier ejercicio supondría un nuevo error. Así que no se pueden hacer ejercicios en casa, usarás tu patrón de movimiento, el mismo que te ha llevado a moverte erroneamente. De manera que nunca podrás cambiar nada, porque seguirás utilizando las herramientas que conoces, y se trata de cambiar esas herramientas.

Sin embargo sí hay algo que puedes hacer. Se trata de “dedicarte” un cuarto de hora al día a ti, la persona más importante del mundo.

Túmbate boca arriba en una superficie firme, mejor sobre una alfombra, con las rodillas dobladas de manera que los pies reposen tan cerca del cuerpo como te resulte cómodo. Los pies deberán estar lo suficientemente separados para permitir que las piernas se puedan balancear con el mínimo esfuerzo (más o menos el ancho de los hombros). Las rodillas, ni muy separadas ni completamente juntas, pero señalando hacia el techo. Sitúa algunos libros de pasta blanda debajo de la cabeza, de manera que sean la base para apoyar la zona occipital. Los libros no deberían estar en contacto con el cuello. La altura de la pila varía según cada persona, y puede incluso variar para la misma persona en momentos distintos. Depende de muchos factores como la longitud del cuello, el tamaño de la cabeza o la curvatura de la columna vertebral. Si pones pocos libros, tu cabeza se inclinará hacia atrás (con la barbilla más alta que la frente) y será difícil conseguir relajación muscular a lo largo del cuello. Si la pila es demasiado alta, la barbilla te presionará la garganta de manera incómoda. La altura óptima está entre estos dos extremos. Los brazos deben estar apoyados sobre los codos y las palmas de las manos sobre el abdomen.

 

Puntos sobre los que debe recaer el peso

  • Lo ideal sería que el peso estuviera distribuido entre los siguientes puntos:
  • En los pies: entre el talón y las almohadillas de la base de los dedos gordo y meñique.
  • En la cadera: en el arco trasero de la pelvis, un poco por debajo de la cintura.
  • En los omóplatos (los huesos planos de la parte trasera de los hombros).

Autodirigirse: Ahora estás preparado para prestar atención a la acción de dirigirte a ti mismo.

1.- Los músculos del cuello tienen que estar relajados de manera que la cabeza tienda a desprenderse del cuerpo en una dirección que podría describirse como “hacia delante y hacia fuera” (mira las flechas en la imagen). El elemento “hacia delante” es necesario porque los músculos más fuertes, y con más frecuencia excesivamente contraídos del cuello, son los que tiran de la parte posterior de la cabeza.

2.- Esta dirección de la cabeza servirá para iniciar el relajamiento y para alargar la columna vertebral completa. A medida que la columna se vaya alargando, la espalda irá teniendo mayor contacto con el suelo de una manera natural, con la consiguiente impresión de que se expande.

3.- Las rodillas deben dirigirse hacia el techo, lo que significa una relajación y un alargamiento del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, y una relajación y un alargamiento similar de los músculos que van del tobillo a la rodilla (mira las flechas en la imagen). En resumen, relaja el cuello para que la cabeza se mueva por sí sola en dirección contraria a la posición del resto del cuerpo (hacia delante y hacia fuera) para que la espalda se alargue y ensanche, y para que las rodillas señalen hacia el techo. 

 

PREGUNTAS CON RESPUESTAS 

¿Cuántas veces y durante cuánto tiempo debería hacer este ejercicio?

Preferiblemente todos los días durante 15-20 minutos.

¿Puedo hacerlo tumbado en la cama o en el sofá?

No tendría los mismos objetivos ni sería tan útil. Una superficie firme exige una respuesta del cuerpo que no es comparable con la que pide una superficie blanda.

¿Cómo puedo evitar quedarme dormido o distraerme pensando en mis cosas?

Si te das cuenta de que has estado distraído, vuelve a centrar tu atención sin brusquedad hacia tu cuerpo, siente los puntos sobre los que recae el peso y empieza a pensar en tus direcciones otra vez. Si te quedas dormido muchas veces, es probable que estés demasiado cansado y que acuses la falta de sueño.

¿Es parecida esta práctica a la de relajación y meditación en los ejercicios de yoga?

No exactamente. El objetivo no es entrar en un estado de relajación total. Se trata en este caso de un descanso “activo” que requiere estar despierto mentalmente para conseguir una redistribución de la tensión muscular.

¿Puedo escuchar la radio, mirar la televisión o leer mientras lo hago?

Escuchar la radio está bien. Mirar la televisión o leer suponen demasiada distracción además de hacerte fijar los ojos, la cabeza y el cuello en una posición inmóvil. La Asociación de Profesores de técnica Alexander (STAT) recomienda un mínimo de 20 a 30 clases para poder adquirir un control efectivo sobre el cuerpo, pero como todo… Es relativo. Depende de lo que quieras conseguir. Es como aprender a tocar un instrumento. Si sólo quieres aprender una o dos canciones necesitarás unas pocas clases, pero si quieres tocar toda una sinfonía requerirás bastantes más. Repito lo normal son 20 o 30, pero cada caso es distinto.

   Fuente:www.teatro.meti2.com.ar

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The Alexander Technique and Tai Chi By Stacy Gehman

Introduction

Tai Chi Chuan is noted for its graceful beauty and subtle power. Its practice requires an attention that is both inwardly focused and directed outward to all that surrounds us. It is the realization of the Taoist practice of doing through non-doing. As such, learning Tai Chi presents the student with apparent paradox overlying paradox. Its subtlety is a promise and a fascination.
Many of the principles of Tai Chi Chuan are similar to those of the Alexander Technique, discovered by F.M. Alexander over 100 years ago. If the principles of each were the same, there would, of course, be no reason to study both of them. The Alexander work brings students’ attention to their habitual ways of using themselves, and teaches a process by which any activity can be approached with conscious awareness of those habits and the alternatives. Tai Chi presents its practitioners with fascinating challenges in movement and attention, challenges that ask us to fundamentally change our habitual way of being. The Alexander work is a very powerful tool helping us to make those changes.

The Alexander work may even be more Taoist than Tai Chi. It has no form, no exercises to do, not even a set, prescribed process. As my teacher, Marjorie Barstow liked to say, “It’s just a little bit of nothing.” However that “nothing” is a clarity of attention that allows you to make profound changes in the way you interact with the world – in how you do what you do, even in what you perceive.
In the following paragraphs I will present some thoughts on a few basic Tai Chi principles as I have grown to understand them from the perspective of the Alexander Technique. I hope that this presentation will not be construed as a criticism of Tai Chi, or as implying that Tai Chi has shortcomings. What I hope is that if you find this perspective interesting, and follow up by taking Alexander Technique lessons, that it will help you understand what your Tai Chi instructor may have been trying to tell you all along. Tai Chi is a subtle art, and I think we need all the help we can get in learning it.
“Let the chi rise to your head-top”

I have heard this principle expressed in various ways, for example, “move as if suspended from above,” or “imagine a string tied to the top of your head.” I think all of these are ways of expressing a particular experience in movement. They also point to the basic principle of movement discovered by Alexander. In his work he noticed that we all have one habit in common, although manifested in many different ways. In particular he noticed that in beginning a movement, we tend to tighten our necks, which pulls our heads down. This habit of movement is so small and so familiar that almost no one ever notices it, although almost everyone at one time or another complains of a tight neck.

It is interesting that no one ever says “I am tightening my neck,” but instead “my neck is tight.” Who do you suppose is tightening it?
It is possible to begin to notice that habitual tightening, and to prevent it. This is often felt as if your head is being lifted or is floating. What has really happened is that the release of tension in the neck has allowed the head to move more freely. And since muscular tension blocks the flow of chi, releasing tension in the neck allows “the chi to rise to your head top.”

Please note carefully the order of this process. Releasing downward pressure in our necks results in a feeling of free movement. Attempting to achieve the same result by imagining your head to float, or be lifted, is really putting things in reverse order. We can only feel something after it has happened, so attempting to imagine a feeling only tempts us to tighten our necks in a different way to create a different feeling. Careful observation of this relationship between your head and body, and its redirection, is the center point of any Alexander Lesson. Alexander realized that this relationship is the beginning of all habitual movement, and that becoming conscious of it, and changing it by subtle redirection, is the key to becoming more conscious in all our activities. It is the key to releasing tension throughout our bodies – tensions that are associated with our habitual way of moving.

“Pluck up the back and hollow the chest”
This principle of Tai Chi is sometimes expressed as “depress” or “sink” the chest. I think what these suggestions are getting at is the almost universal pattern of tightening the muscles of our backs to “stand up straight,” which in turn causes our chests to lift or project forward. Interestingly Alexander approaches this pattern with the suggestion for “my back to lengthen and widen.” These directions are aimed at undoing the pattern of over-tightened back muscles, which narrow and shorten it. The idea of “hollowing” the chest is more subtle. A friend who has studied ancient Chinese once explained that the character for hollow indicates something like a hollow log. That is, our chest should be hollow from the inside, not depressed downwards from the outside. This then is a direction that directs our attention to an opened chest, one that is free to move to support respiration, and to connect (and separate) our arms and legs.

A practical example

In a sense the Tai Chi principles point to, or describe, a state of being – i.e., how we would like to be. The Alexander work provides directions with which we can move toward that state. In the next few paragraphs I will describe what I have observed as a fairly common problem encountered by Tai Chi students, then the habitual way most students tend to approach improving it, and finally how Alexander work can help unravel the puzzle.
Practicing the Tai Chi form encourages us to take a long stance, with our legs well bent when weight is on one foot. Our legs do a lot of work. And yet we need to remain free to move at the hip joint, so that we can turn freely to address a different direction or move a foot. When our hips are tight, it restricts open movement around that joint. In working to open the hip joint, it is pretty common to see students twisting their torso in the direction they wish to turn. The idea seems to be to “work the joint” and hopefully thereby to loosen it up. What I have observed is that the desire to “work hard” to loosen the hip joint in fact does the opposite – i.e. it tightens the hip. Looking at the picture from the point of view of a mechanical system, the only way I can work harder to push or pull my hip to turn more, is to increase my resistance to turning – i.e. to hold on to my hip even more tightly so that I can feel the pressure of pushing against it. I know this is true because I have observed many people do it, including catching myself at it many more times than I care to admit.

What is the alternative? When practicing a particular movement in the form that requires the hips to open, when reaching what is a comfortable degree of turning, test turning a little farther, and direct your attention to what tightens. Then ask yourself, “What has to let go in the muscles of my legs and buttocks to allow my pelvis to turn relative to my leg?” Or, “Where am I holding on that is making it difficult for me to turn?” Make the “testing” of your limit of movement as delicate as possible, and your questioning of what needs to open as wide as possible. When you realize what it is that needs to release to allow the turning to continue, then the turning movement can occur effortlessly. Notice that in this process you have redirected your attention from what you feel you have to do, to what you can undo instead.

The process I describe in the previous paragraph can be a very useful tool by itself. However if you also consider that the tightness in your hip (in this example) does not exist in isolation, then you have a chance to find out some very interesting things. Tai Chi (and Alexander) principles tell us that “if one part moves, every part moves.” The tightness in your hip is really part of a pattern of use of your whole self, perhaps even having emotional associations. Part of that pattern of use is the relationship of your head to your body. In all this fooling around with hip joints, it is not rare to forget the first principle, to free your neck so that your head can move freely, relieving the downward pressure on your torso, then amazingly to free the movement in your hips. The Alexander work is an ordered redirection of our attention to the whole of ourselves – no matter what the presenting cause of difficulty.

Conclusion

I hope these paragraphs have given you some ideas that you can use on your own to begin to experiment. If you find this discussion interesting, you can find your way to Alexander teachers all over the world by going to the Complete Guide to the Alexander Technique. I am listed under the Alexander Technique International (ATI) link on the page: Alexander Technique: How can I find a Teacher?
If you find this discussion interesting, and have observations or questions, please feel free to email me at StacyG@drizzle.com (I’m in Seattle!).

Cristina Masip

Profesora de la Técnica Alexander y Método Bates.

Tel. 695.82.08.24

E-mail: alexander.cristinamasip@hotmail.com

Alexander Technique And Swimming In Spain

For a week in August 2006 I attended John Hunter’s Alexander Technique summer school for teachers and pupils in the Spanish mountains near Barcelona. It was a very positive experience that proved something to me about the value of learning the Technique.

Learning the Alexander Technique involves a gradual process of change. The process is different for everybody but it takes time to understand your habits, to accept the need to change and to learn to think differently rather than do something in order to be more free. For me certainly it is a slow process. I get glimpses of my potential to be less bound by my habits. Sometimes, when I make a decision to stop before doing something and to think myself up, I notice my breathing open up and freedom of movement takes me by surprise. But half an hour later I may be tearing my hair out because my modem isn’t working or my child won’t get dressed and my will to use the Technique seems to desert me. It is sometimes difficult to know if you are really getting anywhere with the Alexander Technique because the changes that happen are subtle.

So it is good to be in a group of people all in the same boat. The group in Spain was a mutually supportive group. Because everyone was working to the same principles, there was a positive upward energy throughout the week that I hadn’t previously experienced, or at least allowed myself to be part of. It was a privilege to be with Elisabeth Walker, aged 92, who trained with Alexander in the 1930s. All week she showed us poise, cheerfulness and love for humanity. She was also up for swimming every day in a colder than normal pool and was keen to improve her front crawl!

It was the work with the other teachers and pupils of the Alexander Technique in the water that made the biggest impression on me about the value of the work. Most people, including Alexander people, have an instinctive fear of water which makes letting go into its support and managing the process of breathing challenging. To build trust in the water and to learn counterintuitive movements that make you swim more efficiently can take a lot of time and mental effort. The Alexander Technique is a useful teaching tool because it can help you encourage people to focus on preventing unnecessary tension. With your hands you can also guide people into a new experience.

Steven Shaw once told me that the Shaw Method is “the Alexander Technique in the water from beginning to end.” And I try to follow his lead. But, again, it is difficult to know as a swimming teacher whether the pupil really is learning the Alexander Technique in the water.Most of my pupils come to me because they
want to learn to swim. Not many are interested in embracing the process of change that is the Alexander Technique. I still feel that what I am doing has value because, if I can point out to someone that, for example, a free neck will help them move forward better than a stiff one, they are learning something about the Technique
But at John Hunter’s summer school I worked for a few hours every day with people who were already engaged in the process of learning the Alexander Technique. And what I saw clearly was that the more experienced Alexander Technique practitioners were a remarkably different category of learner. Pupils rather than teachers were also streets ahead of the average learner.
John Hunter himself was first to come to the water for a lesson. He was practically a non- swimmer and acknowledged he was nervous of the water. He was soon breathing into the water and gliding independently but not without some difficulty getting the hang of the breathing. He quietly stuck at it. Within a few hours, he was swimming breaststroke, comfortably getting his head out of the water to inhale. For nervous swimmers this is one of the most challenging skills and usually takes considerable time and support. The speed with which he got it was something I would not have thought possible.
Elisabeth Walker, at 92, at first, looked like an old woman in the water. Her breast stroke breathing seemed a little rushed and I wondered if some of her movements were restricted by aging joints. In fact, she just needed to be shown the movements and she was soon swimming the breaststroke like a 20 year old. She was remarkably open to change and responsive to new ideas, delighted to know where she was going wrong. To have such a responsive pupil at any age would be a joy but to teach her was an experience I will never forget.

All the other AT teachers and pupils I worked with were notably quick to get new movements. I was constantly seeing people learn new movements, which gave them a different relationship with the water, in minutes where it normally takes hours.“It just goes to show that what we’re doing has value,” said John Hunter.For the first time in eleven years of the work, I am starting to really believe this so thank you, John Hunter. I even learned a bit of Tango one evening. I wouldn’t have thought that possible a few years ago.

Ian Cross, September 2006.

Photos show Elisabeth Walker teaching pupils to write and Ian working with Elisabeth in the water.

Photos courtesy of Mireia Mora Griso

 

Cristina Masip

Profesora de la Técnica Alexander y Método Bates.

Tel. 695.82.08.24

E-mail: alexander.cristinamasip@hotmail.com

¿El pensamiento y la conciencia humana son algo material?

¿Cómo afecta nuestro malestar y dolor físico a nuestra capacidad de respirar, de movernos, a nuestra relación con lo demás, e incluso a nuestra capacidad de pensar?

 

Las clases de la técnica Alexander demuestran que el origen de este mecanismo tan impresionante, que tiene efecto global en cualquier aspecto de nuestra vida, reside en el campo de la conciencia humana y se origina en nuestra manera de pensar. ¿El pensamiento y la conciencia humana son algo material?… este es el tipo de preguntas que los científicos cognitivos están empezando a plantearse.

En las lecciones de la técnica Alexander se trata la conciencia humana aplicada al  tema de “coordinación” neuromuscular de tu sistema de realizar las “cosas”…las cuales demuestran de manera concluyente que la manipulación cognitiva de este fenómeno energético puede producir resultados inmediatos sorprendentes.

Del libro “Técnica Alexander, las posturas del bienestar”

Jeremy Chance

Cristina Masip

Profesora de la Técnica Alexander y Método Bates.

Tel. 695.82.08.24

E-mail: alexander.cristinamasip@hotmail.com